Training voor wielertoeristen

Alles wat hier vermeld wordt komt uit het “Trainingshandboek voor wielrenners “ van Paul Van Den Bossche

De winterperiode (december – maart)

We gaan ervan uit dat deze groep wielertoeristen een normaal beroepsleven heeft, en dat er in hoofdzaak tijdens de weekends degelijk getraind kan worden. Een groot deel van de trainingen zal zich, wegens de koude en natte weeromstandigheden tijdens de winter, vooral op de rollen afspelen. Het totale trainingsvolume ligt uiteraard ook veel lager dan bij de amateurs en bij de profrenners. Maar wil men tijdens de zomermaanden goed uit de verf komen op de langere ritten, dan mag de fietstraining tijdens de winter niet verwaarloosd worden. Bij voorkeur moeten er enkele specifieke accenten gelegd worden.

De accenten tijdens de winterperiode zijn:

• Souplessetraining
• Krachttraining, vooral specifiek. Voor degenen die over veel vrije tijd beschikken, kan ook algemene krachttraining in de zaal worden uitgevoerd.
• Het geleidelijk opdrijven van het trainingsvolume.

SOUPLESSETRAING

De souplessetraining kan het best uitgevoerd worden op rollen.
Tweemaal 30 tot 40 minuten per week volstaat tijdens deze periode. Er wordt steeds gefietst met meer dan 100 omwentelingen per minuut, regelmatig zelfs met 120 omwentelingen per minuut.
Een hulpmiddeltje om de eentonigheid te breken is te fietsen terwijl de radio of een cd-speler aanstaat, en afwisselend gedurende de tijd van een lied de intensiteit licht op te drijven en bij het volgende lied de intensiteit opnieuw te laten zakken, of afwisselend met hoger of lager aantal omwentelingen per minuut te fietsen.
De hartslag tijdens deze trainingen moet steeds blijven in de zone LSD- extensieve duurtraining, met af en toe enkele uitschieters naar de zone intensieve duurtraining.

KRACHTTRAINING

Wanneer wegens tijdgebrek gekozen moet worden tussen de algemene en de specifieke krachttraining, dan verdient de specifieke krachttraining de absolute voorkeur. Het is inderdaad van belang om ons zo specifiek mogelijk te trainen. Algemene krachttraining is slechts nuttig als aanvulling op specifieke training. Er kan voor deze training gewerkt worden volgens de volgende methode:

• Aantal omw./min.: 40 tot 60
• Intensiteit: steeds onder de overslagpols
• Opbouw van 4 x 1' tot 8 x 3' over een periode van 9 weken.
• Aantal trainingen per week: één, indien mogelijk twee.

Indien ook gekozen wordt voor algemene krachttraining, blijven de al eerder beschreven principes van kracht. Het accent ligt op het ontwikkelen van het krachtuithoudingsvermogen. Er wordt daarom gewerkt met 40 tot 50% van IRM, en er wordt opgebouwd van 3 x 10 herhalingen tot 5 x 20 herhalingen. Bij voorkeur wordt er dan ook tweemaal per week getraind.

OPDRIJVEN VAN HET TRAININGSVOLUME

Het is vooral tijdens de weekends dat er tijd vrijgemaakt kan worden om een zeker trainingsvolume op te bouwen. In een eerste fase (tot eind januari) volstaat één duurtraining tijdens het weekend. Het volume wordt geleidelijk opgedreven van 2 uur tot 4 uur. Het accent ligt ook hier op souplessetraining en de intensiteit blijft steeds relatief laag(hartslag in de zone LSD – extensieve duurtraining). Meestal wordt in een groep gefietst.

De koude en natte weersomstandigheden maken dikwijls moeilijk om op regelmatige basis op de weg te trainen. Een alternatief vindt men soms in de zogenaamde toertochten voor mountainbikes. Het gaat hier om ritten van ongeveer 40km op meestal zanderig of modderig en geaccidenteerd parcours. Door het feit dat de snelheid heel wat lager ligt dan op de weg treedt er minder afkoeling op. Dergelijke toertochten zijn daarom tijdens de winter dikwijls heel wat aangenamer dan de lange trainingen op de weg. Het gevaar schuilt hier echter in de intensiteit. Er wordt meestal gereden met een veel hogere hartslag dan tijdens de wegtrainingen. De tocht in het rood rijden. Dergelijke trainingen zijn dus niet echt bevorderlijk voor het opdrijven van het aërobe uithoudingsvermogen. Controle van de hartslag tijdens de inspanningen kan echter voor een oplossing zorgen.

Vanaf de maand februari kan dan tijdens het weekend, bij aanvaardbare weersomstandigheden, een tweede duurtraining ingelast worden. Ook kunnen vanaf nu tijdens een van de duurtrainingen enkele anaërobe prikkels uitgevoerd worden. Dit betekent dat na een degelijke opwarming gedurende 20 tot 30” voluit gereden wordt. In de beginfase is het aantal herhalingen klein (twee à drie). Daarna kan dit worden opgedreven tot een zestal herhalingen.